Ayuda para el insomnio

Enfoques Naturales que Proporcionan Ayuda para el Insomnio

Las causas de la falta de sueño son numerosas y, con el número de demandas de la gente hoy en día, a veces inevitables. Nos piden que hagamos actos hercúleos con menos tiempo para descansar, y el estrés acumulativo en realidad hace que nuestro sueño sea menos reparador de lo que debería ser.

Los siguientes consejos serán útiles para cualquier persona que desee dormir como un bebé y sentirse como un héroe de nuevo. Recuerde siempre consultar con su proveedor de atención médica si el insomnio se convierte en un problema continuo para usted en nuestra cultura ininterrumpida.

Mantenga la noche en silencio

En el período previo a la hora de acostarse, mantenga las actividades livianas y poco exigentes; reserve el estudio y el pago de facturas para las horas de luz del día. Las películas, la música y la televisión deben ser tranquilizadoras en lugar de estimulantes, así que es mejor dejar las películas de acción y las noticias violentas para otro momento.

La música lenta y repetitiva puede ayudarlo a entrar en el estado de ánimo para dormir o tal vez prefiera el silencio. El ejercicio, de la misma manera, debe ser terminado por lo menos dos horas antes de acostarse.

Alimentación y Dieta

Termine de comer por lo menos dos horas antes de acostarse para asegurarse de que no se mantenga al día con su última comida. El alcohol, la cafeína y la nicotina inhiben el sueño a través de la estimulación y la alteración de los patrones normales de sueño, por lo que deben minimizarse a lo largo del día.

Para ayudarlo a dormirse, trate de comer más alimentos que contengan el aminoácido triptófano. Estos incluyen pavo, pollo, pescado, aguacates, plátanos y requesón.

Suplementos y Hierbas

Antes de tomar suplementos, hierbas o cualquier tipo de remedios caseros, hable con su médico. Obtenga sus recomendaciones acerca de los enfoques naturales seguros que pueden ofrecer ayuda para el insomnio.

Los suplementos de venta libre que se cree que ayudan con el sueño incluyen la melatonina, el triptófano (si no se consume naturalmente como se ha indicado anteriormente), el 5-HTP y otros suplementos. Todos estos actúan en la misma vía química en el cerebro y no deben tomarse juntos.

Remedios herbales conocidos por ayudar con el sueño de valeriana, lúpulo y pasiflora, que a menudo se presentan juntos en fórmulas combinadas. Pruebe 50-300 mg de ácido valérico estandarizado al 0.8 por ciento, 200 mg de lúpulo o 100-200 mg de pasiflora para experimentar sus poderes calmantes.

Lo mejor del descanso

Acuéstese y despiértese a horas constantes para mejorar su energía. Si todavía está despierto 20 minutos después de acostarse, levántese y haga algo no estimulante hasta que se sienta realmente cansado.

Despertarse a la misma hora todos los días, incluso si es difícil conciliar el sueño, evitará un patrón de sueño más y más tarde.

Consulte con su pareja para ver si ronca. Los ronquidos fuertes y constantes pueden ser un indicador de un trastorno grave del sueño que requiere atención médica inmediata.

Además, explore otras maneras de calmarse al final del día, tales como tés de hierbas, aromaterapia o meditación para una vida laboral más manejable y agradable.

Menopausia e Insomnio

El acoplamiento de la menopausia y del insomnio – qué puede usted hacer

El insomnio se asocia comúnmente con la menopausia y los efectos pueden obstaculizar su bienestar emocional y físico. Incluso las mujeres que han dormido bien a lo largo de sus vidas pueden encontrarse despiertas a mitad de la noche, mientras los pensamientos corren por sus mentes.

Los bochornos nocturnos también pueden interferir dramáticamente con el sueño, haciendo que las mujeres se despierten repentinamente y se quiten las sábanas en un esfuerzo por refrescarse.

La pérdida de estrógeno y otras hormonas asociadas con el cambio de vida son la causa principal de las noches de insomnio. Y mientras que ocasionalmente perder uno o dos guiños de sueño no tendrá un impacto, la privación de sueño durante un período de días, semanas o más puede tener serias implicaciones para la salud.

La falta de sueño puede exacerbar los síntomas de la menopausia. Usted puede experimentar mayor dificultad para concentrarse, manejar situaciones estresantes y/o mantener sus emociones bajo control.

Por lo tanto, si tiene problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido durante la noche, consulte a su médico y busque consejo sobre cómo volver a la normalidad beneficiándose de una noche de sueño completo y reparador.

Para tratar la menopausia y los síntomas del insomnio, su médico le dará un ejemplo completo y revisará su horario y hábitos de sueño. Como primer paso para tratar sus problemas de sueño, él o ella discutirá su higiene del sueño, que incluye su horario de sueño, actividades antes de acostarse, ambiente de sueño, dieta y hábitos de ejercicio, y más.

Por ejemplo, asegurarse de que su habitación esté oscura durante la noche y que la temperatura sea cómoda puede ayudar a promover un mejor sueño. Particularmente durante la menopausia, trate de mantener su dormitorio fresco. Los sofocos pueden ser más severos si usted está durmiendo en una habitación caliente.

Además, evitar la cafeína y el alcohol le ayudará a conciliar el sueño más fácilmente y reducirá sus probabilidades de despertarse en medio de la noche.

Además de ajustar sus hábitos de sueño, las técnicas de relajación pueden ayudar a promover un sueño saludable. Las terapias alternativas bajo la supervisión de un médico, incluyendo acupuntura, aromaterapia o suplementos naturales como la melatonina también pueden ayudar.

¿Qué es la apnea del sueño?

¿Qué es la apnea del sueño? Si usted tiene razones para hacer esta pregunta, la siguiente información es esencial para saberlo.

La apnea del sueño es un trastorno grave del sueño caracterizado por interrupciones frecuentes de la respiración durante el sueño. Si no se trata, la apnea del sueño puede causar problemas de salud graves y potencialmente mortales. Derivado de la palabra griega apnoia, que significa sin aliento, este trastorno del sueño hace que las personas que lo padecen dejen de respirar repetidamente durante el sueño.

Para ser clasificado médicamente como apnea del sueño, las cesiones del sueño (períodos en los que una persona que duerme deja de respirar sin saberlo) deben ocurrir al menos cinco veces por hora. En realidad, muchas personas con este trastorno del sueño dejan de respirar de forma alarmante de 20 a 60 veces por hora.

Tipos de apnea del sueño

La apnea del sueño se divide en tres tipos de afecciones.

  • Apnea obstructiva del sueño (AOS)
    Esta es la forma más común. La apnea obstructiva del sueño ocurre cuando el tejido blando en la parte posterior de la garganta colapsa y bloquea eficazmente las vías respiratorias.
  • Apnea central del sueño (CSA)
    Este tipo de apnea del sueño es menos común y ocurre cuando el cerebro no envía las señales necesarias a los músculos y mecanismos que regulan la respiración. Básicamente, tu cerebro no le dice a tu cuerpo que respire.
  • Apnea mixta del sueño
    Como su nombre lo indica, las personas con apnea mixta del sueño tienen elementos tanto de AOS como de AAS.

Impacto de la Apnea del Sueño en la Salud

No es sólo una cuestión de qué es la apnea del sueño. Aún más importantes son las implicaciones del trastorno y preguntarme cómo me afecta la apnea del sueño.

La investigación ha demostrado que la apnea del sueño es un factor contribuyente en las muertes causadas por muchas afecciones, enfermedades y dolencias diferentes, incluyendo hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y problemas relacionados con el corazón.

Muchas personas que sufren de apnea del sueño no se dan cuenta de que tienen el trastorno del sueño porque los períodos en los que la respiración se detiene son tan cortos que apenas se despiertan… sólo el tiempo suficiente para tomar un gran jadeo de aire antes de volver a dormirse.

La única pista que pueden tener de su problema es el cansancio crónico e inexplicable, incluso después de lo que perciben como una buena noche de sueño.

Sin embargo, para sus compañeros de cama, las señales suelen ser fuertes y claras. Uno de los síntomas más obvios de la apnea del sueño son los ronquidos extremadamente fuertes. Esta cacofonía suele ir acompañada de sonidos de asfixia, jadeos o resoplidos.

Aparte de la miseria de sentirse siempre exhausto y vivir bajo la sombra de la privación del sueño, las serias implicaciones de la apnea del sueño incluyen un mayor riesgo de presión arterial alta, apoplejía, insuficiencia cardíaca congestiva, e incluso paro cardíaco repentino.

También hay dos tipos de apnea del sueño que se observan en los niños. Las causas detrás de ellos pueden variar desde un sistema respiratorio inmaduro hasta amígdalas o adenoides agrandadas. Cualquier signo de esta afección en los niños necesita una evaluación médica urgente. Obtenga más información sobre la apnea del sueño pediátrica haciendo clic aquí.

Qué hacer con respecto a la apnea del sueño

Después de que usted conteste las preguntas qué es la apnea del sueño y cómo me afecta la apnea del sueño, usted necesita encontrar la respuesta a qué debo hacer si pienso que tengo apnea del sueño?

Esa respuesta es un imperativo: Consulte a su médico. La apnea del sueño sólo puede ser diagnosticada por un médico. El médico elaborará la historia clínica completa, le hará un examen físico y probablemente lo remitirá a un centro de diagnóstico del sueño para que se someta a un estudio del sueño (también conocido como polisomnografía).

Para su estudio del sueño, usted pasará una noche siendo monitoreado de cerca mientras duerme para que sus ondas cerebrales, ritmos cardíacos y patrones de respiración puedan ser estudiados.

Si se le diagnostica una forma de apnea del sueño, existen muchas opciones de tratamiento disponibles, incluyendo cambios en el estilo de vida, terapia respiratoria y opciones quirúrgicas.

¿Por qué sueñan las personas?

Desde que la humanidad comenzó a comunicarse, los humanos se han preguntado, “¿por qué sueña la gente?” Es una pregunta que los científicos aún están resolviendo. Los sueños ocurren durante una de las cinco etapas del sueño conocida como etapa de movimiento ocular rápido o MOR (también conocido por su siglas en inglés, REM).

Durante esta etapa del sueño, que ocurre alrededor de una hora y media después de quedarse dormido, los ojos del durmiente se mueven rápidamente hacia adelante y hacia atrás. La respiración es superficial e irregular y la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentan. En muchos aspectos, el sueño REM es similar a estar despierto, pero el cuerpo no se mueve.

Cuando los sueños ocurren

Aproximadamente una quinta parte de todo el sueño ocurre durante la etapa REM del sueño. Durante este tiempo, los científicos creen que una de las respuestas a la pregunta de “por qué sueña la gente” es que soñar ayuda a facilitar el procesamiento cerebral necesario. Con los sueños u otros estados alterados de conciencia, el cerebro es estimulado en las regiones de aprendizaje y memoria.

Según los Institutos Nacionales de Salud, los estudios en animales indican que el sueño REM es un momento en el que el cerebro clasifica y procesa la información adquirida durante el día. Durante este proceso, el cerebro también toma imágenes e información antiguas y se reorganiza, más bien como un archivador. Se cree que esta reorganización se presenta como sueños.

Naturaleza de los sueños

Los sueños pueden durar desde unos pocos segundos hasta 15 ó 20 minutos. Muchos sueños son extraños y no tienen relación con nada que el soñador entienda. Sin embargo, a menudo los componentes de los sueños pueden ser rastreados a las rutinas diarias o cosas que el soñador vio o hizo durante las horas de vigilia.

Algunos sueños pueden aparecer absolutamente vívidos y son a veces un síntoma de un desorden de sueño que haga que una persona sea excesivamente soñolienta durante el día. El soñador a veces confunde estos sueños vívidos con la realidad porque parecen tan reales.

Cuando la gente sueña, el cuerpo entra en un estado de parálisis que impide que el soñador “actúe” los sueños. A veces este mecanismo funciona mal y las personas caminan o hablan mientras duermen. Estas disfunciones, que son más comunes en los niños que en los adultos, se denominan parasomnias. Incluyen caminar dormido, hablar dormido, despertares confusos, parálisis del sueño, actuar en sueños y terrores nocturnos.

Las personas que se despiertan frecuentemente durante sus etapas de sueño experimentan privación del sueño, lo cual puede resultar en un aumento de la tensión y la irritabilidad, junto con dificultad para concentrarse. También se ha demostrado que los sueños interrumpidos causan aumento de peso, sensación de vacío y tendencias alucinatorias.

Sueños Lúcidos

Una discusión sobre el sueño no estaría completa sin notar una categoría diferente de sueños a la que se refiere como sueños lúcidos. Un sueño lúcido es un sueño intencional durante el cual los individuos son conscientes de que están soñando y buscan controlar el contenido, los personajes y la narrativa de la experiencia del sueño.

Algunos expertos pueden referirse a los sueños lúcidos como una ocurrencia neurológica compleja que ofrece una experiencia extraordinaria para los individuos. Aquellos que quieren tener sueños lúcidos para consuelo emocional o la experiencia misma, pueden buscar los servicios de un maestro de sueños. El maestro o entrenador guía a los individuos a desarrollar sus habilidades para desencadenar voluntariamente un episodio de sueño lúcido. Para más información sobre los sueños lúcidos, haga clic para leer un artículo sobre los sueños lúcidos. Lecturas adicionales sobre el sueño y el sueño se pueden encontrar en la lista de enlaces de artículos a continuación.

Conseguir el mejor colchón

Revisiones y opciones de colchones

Elegir el mejor colchón para sus necesidades individuales es fundamental para lograr un sueño reparador y de calidad para su bienestar físico y mental. Con el cuidado adecuado, la vida útil de un colchón típico oscila entre ocho y diez años.

Si su colchón es viejo o está experimentando molestias en la espalda, la cadera o el cuello por dormir en su cama, es hora de invertir en un colchón nuevo. Comprar un colchón puede ser una tarea desalentadora, especialmente con el número de opciones y tipos que están disponibles para usted.

Mientras que usted comienza su búsqueda para un colchón nuevo, familiarícese con los diversos tipos que se están vendiendo en varias gamas de precio. También puede ser útil buscar en línea las mejores clasificaciones y revisiones de colchones para ayudarle a evaluar sus opciones.

Es importante tener en cuenta que mientras que los colchones más caros pueden ofrecer una espuma más gruesa, más acolchado, y/o materiales más elegantes, estas mejoras pueden o no hacer una diferencia significativa en la forma en que el colchón se siente para usted. Dependiendo de su posición preferida para dormir, puede considerar un colchón que sea ideal para dormir de lado, boca abajo o boca arriba.

Lo que sigue es una descripción de los tipos básicos de colchones en el mercado, que se puede encontrar a través de minoristas en línea o en una serie de tiendas de muebles y ropa de cama.

COLCHONES DE MUELLES INTERIORES

Conocido como el colchón tradicional, un colchón de resortes internos viene en una variedad de adornos y ofrecen una amplia lista de opciones de confort y apoyo. Como su nombre lo indica, los núcleos de los colchones de muelles internos se fabrican con bobinas o resortes de acero. Diferentes compañías de colchones diseñarán resortes de manera diferente para manipular las características de firmeza, comodidad y soporte de la superficie del colchón.

La tecnología de Innerspring ha existido durante siglos, permitiendo a los fabricantes afinar la construcción de colchones para convertirlos en una ciencia cercana.

Esto permite a los consumidores elegir entre una amplia gama de opciones para encontrar el mejor colchón para satisfacer sus necesidades de apoyo y comodidad.

Los colchones Innerspring vienen en todas las gamas de precios. Pueden ser la opción menos costosa, así como una de las más caras. Para obtener una mejor comprensión de lo ancho que el péndulo puede oscilar cuando se trata de estos colchones, vale la pena profundizar un poco más en los tres tipos más populares de sistemas de bobina que se describen a continuación.

Bobina Bonnell – Este tipo de bobina tiene la forma de un reloj de arena y representa el tipo de bobina más barato y de más larga duración utilizado en la fabricación de colchones. La bobina Bonnell puede ser fácilmente dañada o desgastada y hay una alta incidencia de flacidez reportada entre los propietarios.

  • PROS: Barato y asequible; buen confort cuando es nuevo
  • CONS: Se desgasta rápidamente; pierde las características de soporte antes que otros tipos de colchones.

Bobina continua – La bobina continua es un sistema de un solo alambre tejido en cientos de bobinas interconectadas. Este sistema ayuda a prolongar la vida útil del colchón y a reducir la incidencia de la flacidez prematura.

  • PROS: Superficie de descanso uniforme y nivelada; asequible; duradera
  • CONS: No todas las partes del cuerpo necesitan el mismo apoyo; la transferencia de movimiento puede ser un problema si comparte su cama con una pareja; la flacidez puede ser un problema para los usuarios más pesados.

Bobina de bolsillo – Las bobinas de bolsillo son bobinas independientes que se encajonan individualmente en tela, espuma u otro material. Este tipo de sistema de bobina proporciona niveles variados y apropiados de apoyo a diferentes áreas del cuerpo (como la cabeza, el pecho, las caderas o los tobillos) en función del peso.

  • PROS: El soporte adecuado en las zonas adecuadas; extremadamente cómodo; lujo difícil de superar
  • CONS: Costoso; los resortes se aflojan con el uso; el aflojamiento puede ocurrir en un área pero no en otra (inconsistente)

Por supuesto, diferentes fabricantes de colchones pueden ofrecer variaciones de lo anterior con el fin de presentar un producto único que diferencia a su marca de la competencia.

COLCHONES DE ESPUMA CON MEMORIA

Los colchones de espuma de memoria han experimentado un aumento de popularidad en los últimos años. Estos colchones de alta ingeniería se fabrican con materiales sintéticos, espumas y productos químicos. En su forma más básica, un colchón de la espuma de la memoria consistirá en una capa gruesa de la espuma de la base que no es desemejante de muchas de las espumas usadas en asientos o el empaquetado.

La capa superior del colchón es donde se encuentra la espuma de memoria real. Fabricado con tecnología desarrollada por la NASA (de ahí el nombre de “espuma de memoria de la era espacial” que se utiliza a menudo), esta capa de confort es más delgada que la capa base. Está diseñado para proporcionar características de contorno corporal, retención de calor y soporte superior.

Debido a que el material de espuma con memoria es altamente inflamable, los colchones están diseñados con retardantes de fuego y otros productos químicos para proteger la seguridad. Sin embargo, esos productos químicos a menudo dejan un olor que está presente cuando se retira el embalaje en colchones nuevos. El olor suele desaparecer en un par de días.

Por su diseño, la espuma con memoria retiene el calor corporal. Como resultado, algunos usuarios se quejan de tener calor durante la noche debido al colchón. Otros encuentran que son el mejor colchón en el que han dormido.

En su mayor parte, los colchones de espuma de memoria son menos costosos que los colchones de lujo de muelles internos, lo que contribuye a su popularidad.

  • PROS: La espuma de la memoria contornea su cuerpo, ofreciendo la comodidad y la ayuda de la alta calidad
  • CONS: Puede ser costoso en algunas marcas; la espuma de la memoria no dura por siempre y la vida útil es típicamente más corta que la mayoría de los colchones de resortes internos; retención de calor; olor; peso pesado

COLCHONES DE ESPUMA DE LÁTEX

Fabricados a partir de la savia extraída del árbol de caucho, los colchones de espuma de látex ofrecen muchas de las mismas cualidades de confort y soporte de los colchones de espuma con memoria, pero con dos distinciones importantes: son más naturales (por lo tanto, menos productos químicos) y no retienen tanto calor corporal. Como resultado, los colchones de espuma de látex son populares entre los compradores que sufren de hipersensibilidad a los olores, así como entre las personas que se consideran “durmientes calientes”.

Hay dos tipos básicos de espuma de látex: Dunlop y Talalay. Ambos comienzan como la misma savia del mismo árbol. El látex Talalay añade dos pasos más a su vida de procesamiento que el látex Dunlop, y esto es lo que hace que Talalay sea más caro.

En términos de calidad general, los expertos sostienen que ninguno de los dos hace el mejor colchón, ya que los pasos adicionales en el látex Talalay simplemente añaden a su gama de firmeza de superficie. Estos pasos adicionales, sin embargo, lo hacen menos denso y duradero que el látex Dunlop.

  • PROS: Soporte y comodidad excepcionales; mejor flujo de aire que los colchones de espuma con memoria; más duradero que la espuma con memoria; inodoro.
  • CONS: Caro; peso pesado

AIRBEDS

Las camas de aire ofrecen ajustes ajustables que permiten a los usuarios personalizar la comodidad y el soporte de su colchón bombeando aire a las cámaras para una experiencia de sueño más firme o liberando aire de esas cámaras para lograr una superficie de sueño más suave. mejor colchón

Algunas camas de aire están diseñadas con la capacidad de ajustar la firmeza de cada lado de la cama por separado. Esto los hace entre las mejores opciones del colchón para los pares que tienen diversas preferencias del colchón.

  • PROS: Nunca se hundirá permanentemente; totalmente personalizable
  • CONS: Incapaz de proporcionar la “zonificación” para los requisitos específicos de la ayuda; mientras que la “base del colchón” no se hundirá, los materiales sufren de desgaste; algunos usuarios se quejan que los escapes de aire durante la noche.

WATERBEDS

Cuando la mayoría de la gente piensa en camas de agua, piensa en los años 80 cuando los propietarios llenaban una “vejiga” del tamaño de una estera llena de agua y la colocaban dentro del marco de una cama. Esos colchones de la vieja escuela estaban de moda, pero proporcionaban poco apoyo, poca comodidad y no tenían cualidades para cancelar el movimiento.

Afortunadamente esos días son parte del pasado. Los colchones de agua de hoy en día sustituyen el núcleo tradicional del colchón por agua, lo que permite un cierto grado de control de la firmeza. así como control de temperatura en algunos modelos. Estos “nuevos” colchones de agua ofrecen un buen soporte estructural y pueden durar mucho tiempo con el cuidado adecuado.

  • PROS: Alternativa económica a los colchones tradicionales; se ven, se sienten y se instalan como los colchones regulares (no se necesita un armazón de cama especial).
  • CONS: El apoyo y la transferencia de movimiento del cuerpo puede ser molesto

FUTONS

Una de las opciones más baratas de la ropa de cama para los compradores es el futón. Extremadamente cómodo, muchos futones ofrecen las mismas ventajas que la espuma de memoria y los colchones de látex de precio más alto, proporcionando un excelente soporte para la espalda. Los colchones de futón de hoy en día se fabrican utilizando una variedad de “relleno”, incluyendo algodón, lana, espuma y sintéticos.

Puesto que son ligeros, los futones hacen camas excelentes para los estudiantes o la gente que se mueve con frecuencia. Los futones típicamente necesitan ser substituidos con más frecuencia, pues no se hacen con las mismas características estructurales de la ayuda que otras opciones del colchón.

  • PROS: Bajo costo; extremadamente de apoyo; ligero
  • CONS: Poca durabilidad; no es hipoalergénico; puede ser incómodo